Atrás quedaron las dietas que prometían resultados “mágicos” para darle paso a una nueva forma de alimentación basada en hábitos conscientes y saludables. En este camino, las frutas y las verduras son las estrellas por tratarse de alimentos naturales que contienen múltiples nutrientes, esenciales para mantener el correcto funcionamiento del organismo.
Entre ellas, la manzana es un clásico que no pasa de moda. Se trata de una fruta que se consume desde tiempos ancestrales -sus primeros registros son de Asia central y las zonas templadas de Europa- y que es halagada por la cantidad de propiedades nutricionales que favorecen la salud. Por estas razones, existe un dicho sajón que la describe a la perfección: “an apple a day keeps the doctor away” -una manzana por día evita la visita al médico-. Pero, ¿cuáles son sus secretos?
Un informe de la Universidad de Harvard indica que las manzanas son una de las frutas más populares y, se encuentran entre las tres más producidas a nivel mundial. Además, se destacan por ser fáciles de almacenar y transportar, y que a diferencia de muchas otras frutas, están disponibles durante todo el año.
Para Lucila Rosso, licenciada en Nutrición (M.N: 9757), se trata de un alimento noble, completo e ideal para mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo: “La manzana es excelente porque contiene múltiples nutrientes que son necesarios para el cuerpo: contribuye a regular la glucosa en sangre, el colesterol, la presión arterial y la microbiota intestinal”, explica la especialista. Al respecto, Silvina Tasat, licenciada en Nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición (M.N: 1495), agrega que su consumo es universal: “No tiene restricciones y es muy bien tolerada, es casi imposible que caiga mal”.
Para dar cuenta de sus beneficios, otro artículo de la Universidad de Harvard menciona un informe de la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition, que da cuenta de las ventajas que genera esta fruta. Tal como revelan: “Ingerir una manzana de tamaño mediano todos los días, ayuda a disminuir la presión sanguínea, el colesterol y la inflamación”.
Lo que mejor caracteriza a la manzana es que posee alto contenido de agua: “Entre el 80% y el 85% de su composición es líquido, por lo que su consumo nos aporta una excelente hidratación”, remarca Rosso. Es que para estar hidratados existen distintas vías y el consumo de frutas y verduras es una de ellas. “Si bien la ingesta de agua es importante, también hay formas alternativas de mantenerse hidratado”, destaca la nutricionista.
Otro punto que distingue a este alimento es que tiene bajo índice calórico: “una manzana de 100 gramos tiene un promedio de 52 calorías”, cuenta Julio Bragagnolo, jefe de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía. A su vez, debido a su escasa proporción de grasas -0,2 gramos- y el nivel de saciedad que genera, “lo transforma en un alimento indispensable para aquellos que desean descender de peso”, precisa el experto.
La manzana también es rica en hidratos de carbono. Según los especialistas consultados, una de 100 gramos contiene 14 gramos de este macronutriente “que viene en forma de fructosa y para absorberla, no necesita que el organismo libere insulina, entonces es ideal para las personas que no tienen buen manejo de la glucosa como en el caso de los diabéticos”, explica Rosso.
Por otra parte, la manzana es considerada una aliada para retrasar el envejecimiento celular y fortalecer el sistema inmune gracias al aporte de vitaminas y minerales. Según describe Rosso, su elevado nivel de vitamina C y E, actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que “refuerzan las células y evitan el desarrollo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión; también resfríos y gripes cotidianas”.
En cuanto a los minerales, la presencia de potasio, “que se encuentra en una proporción de 107 miligramos por cada 100 gramos de manzana, es clave para los que tienen la presión alta porque regula el nivel de sodio en el organismo”, comenta Rosso y agrega que también es importante para mantener óptima la contracción y la salud muscular, sobre todo, en aquellos que son deportistas o adultos mayores. Además, se destaca la presencia de calcio y fósforo, que de acuerdo a Bragagnolo, colaboran en el desarrollo de la estructura ósea, dentadura y encías.
La fibra natural es otro de los nutrientes presentes en la manzana. En la cáscara se presenta una conocida como pectina, que absorbe el agua y las toxinas. Cuando ello ocurre, forma un gel que luego será eliminado, por lo tanto “es recomendada para la gente que sufre de constipación o estreñimiento”, añade Rosso. Por otro lado, la pulpa de la fruta tiene una fibra que se llama tanino “que ayuda a cortar los episodios de diarrea”, sostiene Rosso. Entonces, “depende de si se quiere acelerar o no el tránsito intestinal, conviene comerla pelada o con cáscara”, remarca la nutricionista.
Estas fibras a su vez, colaboran en disminuir el colesterol malo (LDL). De ello dio cuenta un informe de la Universidad de Harvard que tras revisar cinco investigaciones clínicas, notaron que la ingesta de frutas, tiene incidencia en las enfermedades cardiovasculares. En base a ello, vieron una mejora en los casos en que se ingirió manzanas frescas o deshidratadas.
Las mejores formas de consumir manzana
Para incorporar todos sus nutrientes, los especialistas consultados sugieren consumir la manzana fresca y cruda. Sin embargo, remarcan que hay variantes: puede ser cortada y salteada en ensaladas, rallada, asada al horno, en compotas o en puré. Y con respecto a tomarla en jugos, mencionan que no es lo recomendado ya que, la fruta se rompe y pierde nutrientes.
Por otro lado, frente al mito acerca de que la manzana roja es distinta a la verde, Bragagnolo destaca que la única diferencia es el sabor: “Una es más ácida que la otra, pero más allá de eso, las propiedades y sus componentes son iguales”, comenta. De esta manera, la que se elija consumir, dependerá de los gustos de cada uno.
Por su parte, Tasat advierte que hay que estar atentos de no ingerir las semillas porque cuando llegan al estómago y se combinan con el ácido clorhídrico, que es uno de los componentes del ácido gástrico y que se produce de manera natural en el estómago para ayudar a digerir los alimentos, puede generar cianuro, una sustancia que impide que le llegue oxígeno a las células y entonces dejan de funcionar.
Repleta de nutrientes, la manzana es una alternativa para incluirla en la alimentación diaria durante todo el año y a lo largo de toda la vida. Además de ser fácil de conseguir, es cómoda para transportar y no necesita heladera. Una buena alternativa a la hora de los snacks o como postre.
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